#💚തനി മലയാളി #🧘‍♂️ നിങ്ങളുടെ ആ രോഗം മാറും ; ഇതാ എളുപ്പവഴി #🏝️ പ്രവാസി #👨‍👩‍👧‍👦 കുടുംബം #🥰 ചങ്ക് കൂട്ടുകാർ ന്യൂട്രിഷൻ? നമ്മുടെ ശരീരത്തിനു ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കാനും ദൈനം ദിന പ്രവർത്തനത്തിന്നതിനും, നിർമാണ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും, സന്തുലിതാവസ്ഥക്കും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ആയ അന്നജം ( carbohydrate), മാംസ്യം ( പ്രോടീൻ ), കൊഴുപ്പ് ( ഫാറ്റ് ) സമീകൃതമായ ഉൾക്കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം ആണ്‌ പോഷണം അഥവാ Nutrition. ന്യൂട്രിഷൻ എന്നത് നമുക്കു ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ ന്യൂട്രിന്റ്സും ( പോഷകങ്ങൾ ) ആവശ്യത്തിന് കിട്ടുന്ന രീതിയിൽ ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണ രീതി ആണു. സമീകൃതഹാരം എന്ന് പറയാം.ഫാറ്റ് ലോസ് ചെയ്യുമ്പോളും അല്ലാത്തപ്പോളും നമ്മുടെ ഭക്ഷണം കഴിവിന്റെ പരമാവധി nutritious ആയിരിക്കണം.അതായതു നമ്മൾ ഒരു exercise, fitness പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുന്നില്ല എങ്കിൽ പോലും ഭക്ഷണത്തിൽ എല്ലാ nutrition ഉം കിട്ടുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം. ഇനി നമുക്ക് പ്രധാനമായും നമ്മൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട nutrients നെ കുറിച്ച് നോക്കാം. 1):- carbohydrate ( അന്നജം ) നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ സ്രോതസ് ആണു കാർബ്സ് എന്ന് നമ്മൾ പറയുന്ന കാർബൊഹൈഡ്രാട്ട്സ്. അരി, ഗോതമ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ആണു പ്രധാന സോഴ്‌സുകൾ. നമുക്കു ഒരു ദിവസം ആവശ്യമുള്ള മൊത്തം കാലോറിയുടെ 45 മുതൽ 65 % വരെ അന്നജം ആവശ്യമാണ ്. അന്നജം വളരെ കുറച്ചുള്ള ഡയറ്റുകൾ അത് കൊണ്ട് തന്നെ അത്രയ്ക്ക് നല്ലതല്ല... മുന്നത്തെ പോസ്റ്റുകളിൽ പറഞ്ഞ പോലെ അന്നജം ഒരുപാട് കുറഞ്ഞാൽ ശരീര ഭാരം പെട്ടെന്ന് കുറയാം.. പക്ഷെ നല്ലൊരു ശതമാനവും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ജലാംശം ആയേക്കാം. മാത്രമല്ല നമുക്ക് exercise ചെയ്യാൻ പ്രധാനമായും weight ട്രെയിനിങ് ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ energy ലഭിക്കുന്നത് carbs (glucose) ൽ നിന്നാണ്. എന്ന് വീണ്ടും നമ്മൾ carbs പഴയ പോലെ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയോ,അന്ന് മുതൽ loss ആയ weight ഉം തിരികെ വരാൻ സാധ്യത വളരെ വളരെ കൂടുതൽ ആണു. 2)മാംസ്യം ( protein ) Source:- ഇറച്ചി, മീൻ മുട്ട,ചിക്കൻ,പനീർ, സോയ, കടല വർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ... Etc Recomended range :-0.8 മുതൽ 1.8 (2.2 extreme for athlets ) വരെ നമ്മുടെ മൊത്തം ശരീര ഭാരത്തോട് കൂടി ഗുണിച്ചാൽ കിട്ടുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നിർമാണ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ് പ്രോടീനുകൾ. Enzymes, hormones, transport molecules, തുടങ്ങിയവ proteins ആണു. മുടി, നഖം, സ്കിൻ തുടങ്ങിയവക്കും വളരെ അത്യാവശ്യമാണ് proteins. അതുകൊണ്ട് തന്നെ protein ആവശ്യത്തിന് കിട്ടാതെ ആയാൽ ഒരുപാട് deficiency ക്കു കാരണമാകും. പ്രത്യക്ഷമായ മുടി കൊഴിച്ചിൽ, സ്കിൻ പ്രേശ്നങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ കാണാൻ സാധിക്കും. 3)കൊഴുപ്പ് ( ഫാറ്റ് ) Carbohydrate കഴിഞ്ഞാൽ രണ്ടാമത്തെ energy source ആണു കൊഴുപ്പ്. മാത്രമല്ല നമുക്ക് കിട്ടേണ്ട പല വിറ്റാമിനുകളും ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കേണ്ടത് ഫാറ്റ് ആണു (ഫാറ്റ് സൊല്യൂബിൾ വിറ്റാമിൻസ് ). Recomended rate: മൊത്തം ഊർജത്തിന്റെ 20 മുതൽ 30 % വരെ വേണം. Dietery fat നല്ലതല്ലാത്ത ൽ ട്രാൻസ് fat, saturated fat തുടങ്ങിയവക്ക് പകരം mono unsaturated, poly unsaturated fat കൂടുതൽ ഉൾപ്ലെടുത്താം. ഇറച്ചി, പാൽ തുടങ്ങിയവയോടൊപ്പം കുറെ fat നമുക്ക് കിട്ടും. കൂടാതെ ഒലിവ് oil, നട്സ്, avocado.. നല്ല healthy fat source ആണു. 4)- ജലം നമ്മുടെ ശരീര ഭാരത്തിന്റെ നല്ലൊരു ശതമാനം(40-60%) ജലം ആണു. Recomended : 2.5 മുതൽ 4 ലിറ്റർ വരെ ആവശ്യത്തിന് . അപ്പൊ വെള്ളവും പ്രധാന ഒരു ന്യൂട്രിന്റ് എന്ന് പറയാം. വെള്ളം ശരിക്കും കിട്ടുന്നുണ്ടോ എന്നറിയാൻ നമ്മുടെ മൂത്രത്തിന്റെ അളവ് കളർ പരിശോധിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രാക്ടിക്കൽ ആയ വഴി. വളരെ concentrated ആയ ഡാർക്ക്‌ yellow ആണെങ്കിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറവാണു എന്ന് പറയാം. മുകളിൽ പറഞ്ഞ മൂന്നെണ്ണം ആണു മാക്രോസ് അഥവാ macro - nutrients എന്ന് പറയുന്നത്. കാരണം ഈ മൂന്നെണ്ണം ( കാർബ്സ്, പ്രോടീൻ, ഫാറ്റ് )കൂടുതൽ അളവിൽ ആവശ്യമുണ്ട്. ഇനി പറയുന്ന രണ്ടെണ്ണം വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ micro nutrients ആവശ്യമാണ് 1) വിറ്റാമിൻസ്(vitamins ) നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രധാന വിറ്റാമിനുകൾ ആണു fat soluble viitamins ആയ വിറ്റാമിൻ (A,D,E,K) വാട്ടർ സൊല്യൂബിൾ ആയ വിറ്റാമിൻ (ബി, സി ) പച്ചില കറികളും, പച്ചക്കറികളും, പഴങ്ങളും കൂടെ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മുട്ട എല്ലാം ഇവയുടെ സോഴ്‌സുകൾ ആണു. 2)മറ്റൊരു പ്രധാന micro ന്യൂട്രിന്റ് ആണു മിനറൽസ് Eg:- കാൽസ്യം, ഫോസ്‌ഫെറസ്, iron, zinc, മേഗ്നീഷ്യം.. Etc പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇറച്ചി, മുട്ട, മീൻ, ചില ധാന്യങ്ങൾ, പാല് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.. Etc നമ്മൾ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഡയറ്റ് ഫോളോ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചാൽ nutritious factors നോക്കുക. മേൽ പറഞ്ഞ പ്രധാന nutrients ആവശ്യത്തിന് കിട്ടുന്നതാണ് നമുക്ക് ദീർഘ കാലം ഫോള്ളോ ചെയ്യാൻ നല്ലത്. അത് കൊണ്ടാണ് നമ്മൾ കാലോറി deficit ഡയറ്റ് നോക്കുമ്പോൾ എല്ലാ ന്യൂട്രിന്റ്സും ആവശ്യത്തിന് ( please നോട്ട്... ആവശ്യത്തിന് ) കിട്ടുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കണം എന്ന് പറയുന്നത്. അത് പോലെ മറ്റു ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളുടെ പിന്നാലെ പോകരുത് എന്നും പറയുന്നത്. മേല്പറഞ്ഞ ഏതെങ്കിലും nutrients നമുക്കു ആവശ്യത്തിന് കിട്ടിയില്ല എങ്കിൽ അതിന്റെ defiiency എതെകിലും രീതിയിൽ നമ്മളെ ബാധിക്കും... ഒരു കംപ്ലീറ്റ് മീൽ എന്ന് പറയുന്നത് ആവശ്യത്തിന് കാർബ്സും, പ്രോടീനും, ഫാറ്റും അടങ്ങിയ ഒറു പ്ലേറ്റ് ആണു. കടപ്പാട്